Fibras, intestino e o remolho do feijão: o que você precisa saber

Grande parte dos debates sobre alimentação gira em torno de calorias ou proteínas, mas há um nutriente silencioso que dita o ritmo da digestão, da imunidade e do bem-estar geral: as fibras alimentares. Enquanto as diretrizes internacionais e o Ministério da Saúde recomendam o consumo de 25 a 30 gramas diárias de fibras para adultos, as pesquisas mostram que a média da população brasileira consome pouco mais da metade desse valor.

Essa carência está ligada ao aumento do consumo de produtos ultraprocessados e à redução do consumo diário de comida de verdade. A boa notícia é que bater a meta de fibras não exige produtos caros: o feijão de cada dia, as frutas da estação e os grãos integrais acessíveis são os maiores aliados do seu intestino.

Solúveis e insolúveis: os dois tipos e suas funções

As fibras são carboidratos de origem vegetal que as enzimas do nosso estômago e intestino delgado não conseguem digerir. Elas chegam quase intactas ao intestino grosso, onde cumprem dois papéis complementares:

• Fibras solúveis: dissolvem-se em água formando um gel viscoso. Esse gel retarda o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade e suavizando a absorção de glicose no sangue, além de auxiliar no controle do colesterol. Estão presentes na aveia, nas leguminosas (feijões, lentilhas), na maçã, na laranja e em sementes como a chia e a linhaça.
• Fibras insolúveis: não se dissolvem em água e funcionam como uma esponja que retém líquidos, aumentando o volume e a maciez do bolo fecal e estimulando os movimentos peristálticos naturais do intestino. Aparecem nas cascas de frutas, farelos, folhas verdes, cenoura, abóbora e grãos integrais.

As bactérias benéficas que habitam nosso cólon (a microbiota intestinal) fermentam parte dessas fibras solúveis, produzindo ácidos graxos de cadeia curta. Essas substâncias nutrem as células intestinais, fortalecem a barreira imunológica e exercem efeitos anti-inflamatórios em todo o organismo.

O feijão brasileiro: a potência de fibras do prato

No padrão alimentar brasileiro, o feijão é a principal fonte de fibras. De acordo com a Tabela TACO da Unicamp, uma concha média de feijão carioca cozido (cerca de 80 a 100 gramas de grãos com caldo) fornece aproximadamente 6 a 8 gramas de fibras. Se consumido no almoço e no jantar, o feijão já garante metade da meta diária recomendada.

Além dos feijões (carioca, preto, fradinho, branco), outras leguminosas como lentilha, grão-de-bico e ervilha seca enriquecem o cardápio e fornecem teores equivalentes de fibras e compostos bioativos.

Por que o feijão dá gases e como resolver com o remolho

A principal queixa de quem tenta aumentar o consumo de feijão é o desconforto abdominal, estufamento e gases (flatulência). Isso acontece porque as leguminosas contêm oligossacarídeos fermentáveis (como a rafinose e a estaquiose) e fitatos, componentes que não são digeridos pelo estômago humano e acabam sofrendo fermentação rápida pelas bactérias do cólon.

A solução culinária é simples, consagrada e comprovada pela ciência: a técnica do remolho adequado:

1. Tempo de descanso: coloque os grãos crus do feijão em uma tigela funda com água fresca suficiente (cerca de 3 partes de água para 1 parte de grãos) por um período de 12 a 24 horas antes do cozimento.
2. Troca e descarte da água: troque a água ao menos uma ou duas vezes durante esse período se o clima estiver quente. Ao final do tempo, descarte completamente a água do remolho na pia. Nunca utilize a água do remolho para cozinhar o feijão.
3. Cozimento em água nova: lave os grãos em água corrente e leve à panela de pressão com água limpa e temperos naturais (louro, alho e cebola).

Esse procedimento elimina até 70% dos fatores antinutricionais solúveis em água, amolece a casca, reduz o tempo de cozimento na panela e torna a digestão incrivelmente leve.

A regra de ouro: aumente as fibras junto com a água

Um dos maiores erros ao tentar melhorar o funcionamento do intestino é aumentar a ingestão de farelos, aveia e sementes sem aumentar proporcionalmente a quantidade de água ingerida ao longo do dia.

Fibras precisam de hidratação para formar o gel e manter as fezes macias. Se você ingerir 30 gramas de fibras e beber apenas um copo de água no dia, as fibras insolúveis podem formar um bolo fecal endurecido, agravando a constipação e causando dores cólicas. Para cada colher de farelo ou concha de feijão a mais no prato, garanta um bom copo de água ao longo do turno.

Cuidados e limitações

Pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), doença inflamatória intestinal em fase ativa (doença de Crohn ou retocolite ulcerativa) ou que passaram recentemente por cirurgias gastrointestinais necessitam de acompanhamento nutricional especializado. Nessas condições, uma dieta com restrição temporária de certos tipos de fibras fermentáveis (FODMAPs) pode ser indicada clinicamente. Se você tem constipação severa com dor ou sangramento, procure um médico gastroenterologista.

Principais aprendizados

• A recomendação para adultos é de 25 a 30 gramas de fibras ao dia, combinando fontes solúveis e insolúveis.
• Uma concha de feijão cozido fornece cerca de um quarto de todas as fibras de que você precisa no dia.
• O remolho de 12 a 24 horas com descarte completo da água elimina os compostos que provocam gases e estufamento.
• Sempre aumente a ingestão de água ao consumir mais fibras para garantir fezes macias e funcionamento regular.